IDNPRO.CO, JAKARTA – Kadar gula darah yang terlalu tinggi dapat menimbulkan sejumlah masalah kesehatan. Salah satu kondisi yang paling sering diasosiasikan dengan gula darah tinggi adalah diabetes.
Diabetes adalah kondisi yang disebabkan oleh tingginya kadar gula dalam darah. Secara umum, diabetes terbagi menjadi dua jenis, yakni diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2.
Diabetes tipe 1 merupakan penyakit autoimun yang membuat organ pankreas tidak memproduksi hormon insulin untuk memproses gula dari darah. Sementara pada diabetes tipe 2, insulin dapat diproduksi dengan normal tapi sel-sel tubuh kurang sensitif dan tidak bisa memanfaatkan insulin secara optimal. Meski disebabkan faktor yang berbeda, baik diabetes tipe 1 maupun 2 sama-sama menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah.
Cara Menurunkan Gula Darah Tanpa Obat
Pengidap diabetes tipe 1 dan 2 harus benar-benar menjaga kadar gula darahnya. Ada beragam cara yang bisa dilakukan, misalnya dengan mengonsumsi obat-obatan yang diresepkan dokter.
Selain dengan obat-obatan, ada juga cara menurunkan gula darah secara alami tanpa obat. Dikutip dari berbagai sumber, berikut ulasannya.
1. Mulai hari dengan sarapan tinggi protein
Sarapan tinggi protein dapat membantu menurunkan kadar gula darah sepanjang hari. Sebuah studi mengungkapkan orang yang mengonsumsi sarapan berprotein tinggi mengalami penurunan kadar gula darah setelah sarapan, makan siang, dan makan malam dibanding mereka yang sarapan dengan makanan berprotein rendah.
Selain itu, mengonsumsi makanan berbasis nabati saat sarapan juga dapat mengurangi risiko resistensi insulin.
2. Konsumsi karbohidrat terakhir
Sebuah penelitian menunjukkan mengonsumsi karbohidrat setelah sayur-sayuran menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.
Berdasarkan temuan tersebut, peneliti menyimpulkan urutan makan berpengaruh terhadap kadar gula darah setelah makan. Adapun urutan makan yang dianjurkan adalah dimulai dari makanan tinggi air dan serat (seperti sayuran), makanan tinggi protein, minyak atau lemak, karbohidrat kompleks, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan yang tinggi gula.
3. Perbanyak asupan serat
Serat adalah salah satu jenis karbohidrat yang tidak bisa dipecah dan diserap dari pencernaan ke dalam aliran darah. Artinya, kandungan serat dalam makanan tidak akan meningkatkan kadar gula dalam darah.
Terutama serat larut (soluble fiber). Jenis serat ini dapat memperlambat proses pencernaan. Alhasil, jumlah karbohidrat yang masuk ke aliran darah lebih sedikit dan lambat sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan setelah makan.
4. Konsumsi biji-bijian utuh (whole grains)
Biji-bijian utuh atau yang disebut juga dengan whole grains merupakan jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang memiliki rantai gula lebih panjang, sehingga membutuhkan waktu cukup lama bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat tersebut.
Dibanding biji-bijian olahan (refined grains) seperti nasi putih yang bisa meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi, biji-bijian utuh justru dapat menurunkan kadar gula darah.
Sebuah studi yang dilakukan pada 2017 menemukan mengonsumsi biji-bijian utuh dapat menstabilkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan mengonsumsi biji-bijian olahan.
5. Berjalan kaki setelah makan
Berjalan kaki setelah makan dapat mendorong tubuh untuk membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi. Dikutip dari laman American Diabetes Association, berjalan kaki juga bisa meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan kelebihan gula dari dalam darah.
6. Konsumsi makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti tempe, miso, kombucha, kimchi dan lain sebagainya dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Sebuah studi pada 2023 melakukan penelitian terhadap 11 orang dewasa sehat yang mengonsumsi makanan indeks glikemik tinggi bersama minuman bersoda, minuman diet, dan kombucha yang difermentasi. Hasil penelitian menunjukkan hanya kombucha yang difermentasi yang dapat menghasilkan penurunan gula darah pasca makan secara signifikan.
Selain itu, makanan fermentasi juga terbukti mengurangi peradangan, yang mana menjadi salah satu faktor risiko diabetes tipe 2.
7. Tambah asupan vitamin D
Kekurangan asupan vitamin D dapat berdampak negatif terhadap kadar gula darah. Sebuah analisa yang dilakukan pada 2023 menemukan suplementasi vitamin D dapat meningkatkan regulasi gula darah sekaligus menurunkan kadar HbA1c (glukosa yang menempel pada sel darah merah).
Penelitian lain juga menunjukkan suplementasi vitamin D dapat menurunkan risiko seseorang terkena diabetes hingga 15 persen, dan meningkatkan kemungkinan normalisasi regulasi glua darah sebesar 30 persen pada orang prediabetes.
