IDNPRO.CO, JAKARTA – Omega 3, 6, dan 9 adalah jenis asam lemak yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Kandungan ini bisa didapatkan dari sumber nabati maupun hewani. Meski namanya terkesan mirip, ada sejumlah perbedaan omega 3, 6, dan 9.
Simak artikel ini untuk mengetahui perbedaan antara omega 3, 6, dan 9, mulai dari pengertian, manfaat, dan contoh makanan yang mengandung asam lemak tersebut.
Perbedaan Omega 3, 6, dan 9
Untuk mengetahui perbedaan omega 3, 6, dan 9, kamu harus memahami pengertian dari masing-masing asam lemak tersebut.
Apa Itu Omega-3?
Dilansir dari Healthline, asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acids. ‘Poly’ berarti banyak, dan ‘unsaturated’ mengacu pada ikatan rangkap, sehingga polyunsaturated berarti asam lemak yang struktur kimianya memiliki banyak ikatan rangkap.
Nama Omega-3 mengacu pada posisi ikatan rangkap terakhir dalam struktur kimia, yaitu tiga atom karbon dari ‘omega’, atau ujung ekor rantai molekul.
Ini adalah jenis lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh, sehingga kita dapat memenuhi kebutuhan dari makanan. Contoh dari omega-3 adalah asam eikosapentaenoat (EPA), asam dokosaheksaenoat (DHA), dan asam alfa-linolenat (ALA).
Apa Itu Omega-6?
Omega-6 juga termasuk asam lemak tak jenuh ganda seperti omega-3. Namun, karena ikatan rangkap terakhirnya adalah enam karbon dari ujung omega molekul asam lemak, maka disebut omega-6.
Asam lemak omega-6 penting untuk menyediakan energi. Lemak omega-6 yang paling umum adalah asam linoleat, yang dapat diubah oleh tubuh menjadi lemak omega-6 yang lebih panjang, seperti asam arakidonat (AA).
Kamu bisa mendapatkan omega-6 dari makanan. Namun jika terlalu banyak AA justru bisa meningkatkan risiko peradangan. Sebab AA menghasilkan eikosanoid pro-inflamasi.
Rasio yang sehat antara asam lemak omega-6 dan omega-3 adalah antara 1:1 hingga 4:1. Tetapi bagi orang yang mengikuti pola makan khas Barat dapat mengonsumsi rasio antara 15:1 hingga hampir 17:1
Apa Itu Omega-9?
Berbeda dengan dua asam lemak lainnya, omega-9 adalah asam lemak tak jenuh tunggal, yang berarti hanya memiliki satu ikatan rangkap. Ikatan ini terletak sembilan karbon dari ujung omega molekul asam lemak.
Asam lemak omega-9 tidak seluruhnya esensial, karena tubuh dapat memproduksinya. Namun, mengonsumsi makanan yang mengandung omega-9 dapat memberikan manfaat bagi kesehatan.
Manfaat Omega 3, 6, dan 9
Perbedaan omega 3, 6, dan 9 juga bisa ditinjau dari segi manfaatnya masing-masing. Oleh karena kandungan ketiga jenis asam lemak ini yang berbeda-beda.
Berikut ini penjelasan tentang manfaat omega 3, 6, dan 9 yang dikutip dari situs My Vitamins:
Manfaat Omega-3
Berikut sederet manfaat yang bisa diperoleh dari omega-3.
1. Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular
Omega-3 jauh lebih baik daripada makanan dengan kandungan lemak jenuh. Omega-3 terbukti dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular/jantung.
Asam lemak ini mampu menurunkan trigliserida dan mengurangi faktor-faktor risiko penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah, kadar kolesterol, dan plak akibat kolesterol.
2. Perbaikan Gejala Artritis
Omega-3 membantu tubuh memperbaiki gejala dari penyakit artritis seperti reumatik. Asam lemak ini juga dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan sendi serta meningkatkan efektivitas obat anti peradangan.
3. Mengurangi Asma pada Anak dan Remaja
Salah satu penyebab asma adalah peradangan di saluran udara. Omega-3 yang berperan mengurangi peradangan juga akan bermanfaat dalam mengurangi asma, terutama pada anak dan remaja.
4. Manfaat Lain
Manfaat lain dari omega-3 adalah menjaga kesehatan pembuluh darah, membantu sistem kekebalan tubuh, perkembangan otak bayi, dan pembentukan hormon.
Manfaat Omega-6
Manfaat yang bisa diperoleh dari Omega-6 antara lain:
1. Merangsang Pertumbuhan Rambut
Omega-6 bermanfaat memberikan nutrisi bagi kesehatan rambut, sehingga meningkatkan ketebalan rambut, mengendalikan kehilangan air, menjaga kulit kepala tetap sehat dan memperbaiki kondisi kulit.
2. Meredakan Gejala PMS
Gejala PMS terkadang sangat menyiksa perempuan. Kandungan omega-6 pada minyak evening primrose dapat mengurangi nyeri PMS dan gejala-gejala lainnya.
Manfaat Omega-9
Adapun manfaat yang bisa diperoleh dari omega-9 di antaranya sebagai berikut.
1. Meningkatkan Energi dan Meningkatkan Suasana Hati
Omega-9 dapat meningkatkan jumlah energi yang digunakan untuk melakukan aktivitas fisik serta meningkatkan suasana hati.
Dalam suatu uji coba, disimpulkan bahwa asam oleat dikaitkan dengan peningkatan aktivitas fisik, karena peserta memiliki lebih banyak energi, serta dapat mengurangi kemarahan.
2. Membantu Mencegah Sindrom Metabolik
Omega-9 membantu mencegah sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah sejumlah kondisi yang terjadi secara bersamaan, meliputi tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kadar trigliserida abnormal.
3. Meningkatkan Kekebalan Tubuh dan Alergi
Kandungan anti-inflamasi dari omega-9 bisa membantu meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi peradangan dan memberikan efek positif pada gejala alergi.
4. Manfaat Lain
Manfaat lain dari omega-9 antara lain menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan membantu membersihkan plak dari arteri.
Makanan Sumber Omega 3, 6, dan 9
Kandungan omega 3, 6, dan 9 bisa diperoleh dari sejumlah makanan. Satu makanan memungkinkan dapat mengandung ketiga asam lemak tersebut, namun jumlahnya berbeda.
Makanan Sumber Omega-3
Ikan dan alga adalah sumber omega-3 terbaik dengan kandungan EPA dan DHA. Sedangkan ALA bisa diperoleh dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Sebagian besar ahli merekomendasikan asupan 250-300 miligram omega-3 per hari.
Berikut adalah makanan sumber omega-3 beserta jumlahnya dalam satu porsi makanan:
Salmon: 4,0 gram EPA dan DHA
Ikan sarden: 2,2 gram EPA dan DHA
Ikan kembung: 3,0 gram EPA dan DHA
Ikan teri: 1,0 gram EPA dan DHA
Kacang kenari: 2,5 gram ALA
Biji chia: 4,9 gram ALA
Biji rami: 2,3 gram ALA
Makanan Sumber Omega-6
Kadar lemak omega-6 tertinggi ditemukan pada minyak nabati olahan dan makanan yang dimasak dengan minyak nabati. Asupan omega-6 yang memadai per hari adalah 17 gram untuk pria dan 12 gram untuk wanita usia 19-50 tahun.
Berikut adalah makanan sumber omega-6 beserta jumlahnya dalam 100 gram:
Kacang almond: 12 gram
Kacang mete: 8 gram
Kacang kenari: 37 gram
Biji bunga matahari: 34 gram
Minyak kedelai: 50 gram
Minyak jagung: 49 gram
Mayones: 39 gram
Makanan Sumber Omega-9
Omega-9 tidak esensial sehingga tidak ada jumlah asupan yang direkomendasikan. Berikut adalah makanan sumber omega-9 beserta jumlahnya dalam 100 gram makanan:
Minyak alpukat: 60 gram
Minyak kacang tanah: 47 gram
Minyak zaitun: 83 gram
Minyak kacang mete: 73 gram
Minyak almond: 70 gram
Kacang almond: 30 gram
Kacang mete: 24 gram
Kacang kenari: 9 gram
Itulah tadi telah kita ketahui berbagai macam perbedaan omega 3, 6, dan 9, mulai dari pengertian, manfaat bagi tubuh, dan contoh makanan yang mengandung asam lemak tersebut.
